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Zum gelenkschonenden und sicheren Laufstil des Mittelfusslaufens


Wie im letzten Tipp "was würdest du anders machen?" erwähnt . . 

Warum ich vom Mittelfusslaufen überzeugt bin !

Vorwort: nur kurz . . . 
Ich war und bin schon eine lange Zeit aktiv, sowie in der Betreuung, im Ausdauersport unterwegs; zum Beispiel mit Teilnahmen an verschiedenen Triathlons, unter anderem mehrmals dem Trans Swiss-Triathlon, den Swiss-Alpine in Davos, den 100er von Biel, das Mountain-Bike Rennen (Grand-Raid) und vielem anderen, was es im Ausdauersport noch so gibt.

So kann ich viel Erfahrung als Aktiver in die Betreuung und das Personal-Training einbringen.

Ausbildungen in Sachen Sport absolvierte ich unter anderem beim Schweizer Leichtathletikverband  zum Running Leiter SLV und Nordic-Walking Instruktor SLV.

Die Ausbildung zum ärztlich geprüften Masseur in der klassischen wie auch Sport-Massage Massage besuchte ich bei Semper-Sanus. 

Also eigentlich alles ganz gut !?
Aber, wie im letzten Beitrag «was würdest du anders machen“ (siehe unten) angesprochen, machte ich doch immer wiedermal etwas nicht ganz richtig . . . . 

Einer der wirklich grösseren Fehler war, dass ich fast blindlings dem damaligen, heute leider normalen, Trend mitging und mit gestützten und stark gedämpften Schuhen im Fersenbereich zu Laufen begann.
Anfangs mit dem Nike Pegasus, sowie den Modellen von asics wie dem Kayano.
Der Zirkus um die Überpronation und Dämpfung, Schuhe mit riesiger Sprengung (Höhendifferenz vorne zu hinten), mit dem Resultat, dass man mit der Ferse zuerst aufsetzen muss, beeinflusste auch mich.

Wieso das alles? 

Warum hat man nicht den angeborenen Laufstil, den man mit nicht gestützten und ultra gedämpften Schuhe einfach ausüben musste, (adidas Rom siehe Bild unten) diesen Laufstil den man als Kind von Natur aus machte, nicht einfach beibehalten? (Bild Kind beim laufen)

Das heisst der Fuss setzt unter, und nicht vor dem Körper auf. Damit nimmt der Fuss seine eigentliche Funktion wahr. Er federt den Aufprall ab und verhindert den unnötigen Aufprall auf die Ferse.

Seit ich mir diesen Laufstil angewöhnt habe (kürzerer Schritt, Fuss setzt unter dem Körper auf), sind die Probleme mit den Knien bedeutend weniger geworden. 
Das gibt mir ein gutes Laufgefühl.

Fersen-, Mittelfuss- oder Vorfusslauf sind sicher auch abhängig von dem jeweiligen Fortbewegungstempo.
Bewegt man sich in der normalen Geschwindigkeit ist ein Auftreten mit der Ferse nichts Unnatürliches, ausser auf hartem Untergrund.
Das aber merkst du beim Barfuss gehen.
Steigert man die Geschwindigkeit in ein lockeres Joggen, ist der natürliche Ablauf ein Aufsetzen mit dem Mittelfuss und bei Temposteigerung wechselt man natürlicherweise auf den Vorfuss.


Vorbereitung zum Mittelfusslaufen

Eine Vorbereitung auf längere Trainingseinheiten mit Mittelfusslauf ist sehr wichtig. 
Vorfusslaufen, wie auch Mittelfusslaufen, belastet Wade und Achillessehne stärker als der Fersenlauf, da bei jeder Landung, sowie bei der dann folgenden Abdruckbewegung stärkere Zugkräfte auf die Wade und den Achillesfersenansatz am Fersenbein wirken. 
Das kann bei einer übertriebenen Umstellung, das heisst direkt von 0 auf 100, zu Reizungen und somit Beschwerden im Waden und Achillessehnenbereich führen.

Regelmässiges Dehnen, wie auch sorgfältiges Angehen, ist daher eine der Grundpflichten bei der Umstellung auf den natürlichen Laufstil. 
Laufen auf unregelmässigem Untergrund, zum Beispiel auch Barfusslaufen auf einer Wiese, hilft dir, dich an den Mittelfusslauf zu gewöhnen.
Beim Laufen auf unregelmässigem Untergrund muss sich der ganze Körper den Bodenverhältnissen anpassen.
Die unregelmässigen Abläufe schulen den Bewegungsapparat und die Koordination und lösen beim Läufer automatisch eine Form der natürlichen Laufbewegung aus. 

Barfusslaufen schult die «Fussintelligenz». Du hebst automatisch den Fuss und das Bein etwas an um nicht zu schlurfen, und du trittst weniger mit der Ferse auf.
Wenn du zuhause durch die Wohnung gehst und mit der Ferse auftrittst, hörst du das deutlich.
Und deine unter dir Wohnenden auch!

Die Finnenbahn ist eine weitere Möglichkeit, um das Barfusslaufen zu trainieren.





Des weiteren unterstützt dich ein gezieltes Krafttraining auf dem Weg zum gelenkschonenden Mittelfusslaufen.

Hört sich nach viel Aufwand an. Ist es aber nicht, lässt sich doch vieles in den normalen Alltag einbauen und in den bereits aufgebrachten Trainingsaufwand integrieren.

Und für den Einsteiger gibt es das aha-Erlebnis: «Ich kann ja doch joggen!»


Gerne begleite und unterstütze ich Dich auf dem Weg zum natürlichen Laufstil.
Z
um Beispiel mit Nordic-Running, Nordic Running für mich die ideale Verbindung von Joggen und Nordic-Walking.







Was würdest Du anders machen . . . .?


Was würdest du anders machen in Sachen Training, wenn du das Rad der Zeit zurückdrehen könntest?                             Dies werde ich öfters mal gefragt und noch viel mehr, frage ich mich das selber.
Nach über 
30 Jahren Erfahrung im Ausüben von Ausdauersport, im Betreuen von Ausdauersportlern sowie auch Einsteigern.

Einiges würde ich wieder gleich machen.  ABER . . . .

Als erstes würde ich regelmässiges Krafttraining schon in jungen Jahren als fixer Bestandteil in mein Training aufnehmen! Besser mal ein Lauftraining weniger in der Woche planen.

Krafttraining allgemein:

Du musst wissen, nicht jeder Kraftsportler ist automatisch ein Bodybuilder. Es geht beim Krafttraining nicht zwangsläufig um mehr Muskelmasse. Mit Krafttraining  stärkst du neben der Muskulatur auch deinen gesamten Halteapparat. 

Das heißt, Sehnen, Bänder, Knochen, sowie Gelenke profitieren von einem regelmäßigem Krafttraining. 
Somit kannst du durch regelmässiges Krafttraining, den im Alter auftretenden, Gelenk-,  Haltung- und Muskelkoordinationsproblemen vorbeugen.
Auch ohne sportlichem Interesse sollte man regelmässiges Krafttraining ausüben.

Im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht der menschliche Körper sein Maximum an Muskelmasse. Danach baut der Körper im Verlaufe eines Leben 30 bis 40% der Muskelmasse langsam ab. 

Mit dem Muskelaufbau wird für einen höheren Grundumsatz, das heisst dem Verbrennen von Kalorien gesorgt.Muskelaufbau ist auf Dauer effektiver als jede Diät! 
Das Gewicht ist nur ein Grund für regelmässiges Krafttraining, dazu kommt den Verschleisserscheinung der Gelenke vorzubeugen mit der Stärkung der für das Gelenk Verantwortlichen Muskulatur - Bemerkbar unter anderem mit dem Nachlassen der aufrechten Haltung im sitzen.

Dort wo wir was beeinflussen können sollten wir es doch tun! 


Kraftübungen zu Hause oder im Fitnesscenter?

zu Hause:

Krafttraining kannst du zu Hause ausüben – Gymnastikmatte hinlegen, bequem anziehen, Buch oder Video mit Anleitungen aufstellen.
Ein Nachteil zu Hause kann sein, dass du die Übungen möglicherweise falsch ausführst, oder du überforderst dich. So können beispielsweise nicht korrekt ausgeführte Kniebeugen das Kniegelenk überstrapazieren.                                     Weiteres Beispiel könnte sein, dass Rückenschmerzen sich verschlimmern, weil du die Übungen für den Rücken, in einer für die Wirbelsäule nicht optimalen Stellung ausgeführt hast. 
Es könnte sein, dass du dich in einem Studio besser motivieren kannst und die  „Sache“ eher einfach durchziehst und dich nicht ablenken lässt . . . . 

Zum Vorbeugen der Ablenkung habe ich einen persönlichen Tipp.   

Sie bietet mit ihren youTube Videos viele Möglichkeiten für jede Fitness Stufe und sie ist keine Selbstdarstellerin. 



im Fitnesscenter:

Kennst Du bereits ein gutes Fitness-Center, mit kompetentem Personal, so kannst Du dich von diesem gut beraten lassen. Was eignet sich für dich, das heisst, wie viel Gewicht, welche Übungen sowie die richtige Ausführung. Hier gilt zusätzlich, learning by doing, gute Geräte lassen bei richtiger Einstellung und eigenem Körpergefühl wenig Fehler zu.

Zwischendurch mal selber auf dem Internet nachschauen hilft enorm.

Manchmal reicht es aus, nur einzelne Muskelgruppen zu stärken, damit man gezielt  Muskel-Dysbalancen entgegenwirken kann.
Doch ein komplett auf dich abgestimmtes Programm, einberechnet deiner täglichen Bewegungen im Alltag, unterstützt die Erhaltung der Muskulatur auf die Dauer. 

 

Persönlich: Krafttraining spezifisch für das Laufen:

Neben Krafttraining und diszipliniertem Ausführen der Laufschule hätte ich nie mit gestützten Schuhen laufen sollen (Tipp das Buch BORN TO RUN)



Der Fersenfuss-Laufstil ist nicht der ideale und natürliche Laufstil.

Dieser Laufstil wurde im Laufe der Zeit hauptsächlich von der Laufschuhindustrie gefördert – Wie?
Ganz einfach: Die immer grösser werdenden Sprengungen (Höhenunterschied vom Fersen zum Vorfuss) bei den Laufschuhen führen dazu, dass wir zuerst mit dem hinteren Bereich des Fuß, also mit der Ferse aufsetzen, und somit zuerst in Richtung des Fußballens abrollen müssen. Doch dies entspricht nicht dem natürlichen Laufstil des Menschen.

Versetzen wir uns in die Zeit zurück, in der es noch keine speziell hergestellten Jogging/Laufschuhe gab. (das höchste der Gefühle war damals der adidas rom).
Man war damals noch viel näher am Barfusslaufen, da dieser Schuh einfach nur flach war.  



Heute versucht man mit dem Natural Runningschuh den Fehler von damals wieder ein Stück weit gut zu machen. Nur das „Barfusslaufen“ muss zuerst wieder erlernt werden. Das Entscheidende und Wichtige ist, dass man beim Barfusslaufen mit dem vorderen Bereich der Füße aufkommt, sich somit abfedert und ohne abrollen zu müssen, weiterläuft.

Dieser Laufstil fordert die Muskulatur, die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat völlig anders, als wir das vom Fersenlaufstil her kennen. 
Diesen Laufstil sollte Mann/Frau am Anfang sehr vorsichtig und nur über kurze Distanzen ausführen.
Die Waden werden viel mehr Arbeit verrichten müssen, als sie das vom Fersenlauf gewohnt sind.                                   

Zusätzlich würde ich gelenkschonende Sportarten wie Seilspringen (Robe-Skipping) und AquaJogging öfters in mein Training einbauen. 




Den inneren "Schweinehund" überwinden

Anmerkung von meiner Seite:
Mir gefällt die Bezeichnung "Schweinehund" nicht besonders, aber ein jeder weiss von was man spricht.


1. Was ist der innere Schweinehund?

"Googelt" man "innerer Schweinehund" bekommt man eine ganze Menge verschiedene Antworten was dieser Ausdruck bedeutet soll.

Die Bezeichnung innerer Schweinehund umschreibt - oft als Vorwurf - die Willensschwäche, die eine Person daran hindert, unangenehme Tätigkeiten auszuführen.
Meist ist von der Überwindung des inneren Schweinehundes die Rede, um zu verdeutlichen, dass für die Erledigung einer bestimmten Aufgabe keine persönliche Neigung ausschlaggebend ist, sondern Selbstdisziplin. (kurzer Auszug Wikipedia)


2. Wie tritt er in Erscheinung:

Man ist hin und her gerissen und dies im drei Sekundentakt.
Ich mach, ich mach später, ich mache es Morgen, ich mache es nächste Woche - aber dann regelmässig . . . . und so weiter.
Eine genauere Beschreibung braucht es kaum, ich denke ein jeder kennt diese Situation.


3. Wie überwinde ich diese, nennen wir es Situation:

Um ihren inneren Schweinehund zu überwinden benötigen Sie Selbstdisziplin und Motivation, um sich aus Ihrer Komfortzone zu befreien.

Also wichtig!! Nicht mit dem Schweinehund diskutieren, sondern einfach durch und den Gedanken vom Verschieben sofort verdrängen, handeln und los geht's. 
Damit sich Mühe und Willenskraft auch wirklich auszahlt braucht es keine Fantasie, denn schon beim ersten Schritt haben Sie gewonnen.

Ziele setzen:
Setzen Sie sich realisierbare Ziele, planen Sie in kleinen Schritten, diese aber nie aus den Augen verlieren.
Zeitliche und vom Aufwand her realisierbare Ziele planen!

Es zählen die kleinen Schritte mehr, als sich von vornherein mit unrealistischen Vorhaben selbst zu überfordern und zu demotivieren.
Mit dem Training beginnen ist das eine, dranbleiben das andere.


4.Wie fühlt sich der Erfolg an wenn man "Ihn" überwindet: 

Einfacher Tipp, - überwinden Sie Ihn und spüren sie wie Sie sich nach einer gewissen Einlaufzeit fühlen - prägen Sie sich ein wie gut dieses Gefühl einem tut.
Spätestens nach dem Duschen bereuen Sie es sicher nicht das Sie "ihn" überwunden haben.
Das ist immer der Gedanke der Sie vor dem Training motivieren soll um zu sagen . . . . . los geht's, nicht diskutieren.













5. Darf der innere Schweinehund auch mal gewinnen? Darf man ihm auch mal nachgeben?

"JA",
Man soll die anderen Bedürfnisse nicht aus den Augen verlieren.